ไขมันดีและไขมันไม่ดี

เนื้อหา

• ประเภทของไขมัน
• ไขมันดีและไม่ดี
• ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี
• ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่ดี
• สามารถให้บริการคุณ

เมื่อเราพูดถึง ไขมัน เราหมายถึงชุดของสารอินทรีย์หนาแน่นไม่ละลายในน้ำหรือที่เรียกว่า ไขมัน. โครงสร้างโมเลกุลของมันมักเกี่ยวข้องกับกรดไขมันจำนวนหนึ่งที่ติดอยู่กับโมเลกุลของกลีเซอรีนหรือกลีเซอรอล (C₃ซ₈หรือ₃) ในสิ่งที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์

สิ่งเหล่านี้ตอบสนองการทำงานของโครงสร้าง (ยึดอวัยวะสร้างชั้นฉนวน) และสำรองพลังงานในร่างกายปล่อยให้สลายตัวเป็นน้ำตาลในภายหลัง (คาร์โบไฮเดรต).

อย่างไรก็ตามไขมันบางชนิดมีพฤติกรรมเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและรู้จักกันในชื่อ ไขมัน; ในขณะที่คนอื่นทำหน้าที่เหมือนของเหลวและรู้จักกันในชื่อน้ำมัน. และความแตกต่างนี้เป็นสิ่งสำคัญในการทำความเข้าใจการมีอยู่ของไขมันดี (จำเป็นต่อร่างกาย) และไขมันไม่ดี (เป็นอันตรายต่อร่างกาย)

ประเภทของไขมัน

ไขมันประเภทต่างๆถูกจัดประเภทตามองค์ประกอบทางเคมีโดยแยกความแตกต่างระหว่างไขมันที่มีพันธะที่ง่ายกว่าระหว่างมัน โมเลกุลและลิงก์ที่ซับซ้อนกว่าในสามประเภท:

• ไขมันอิ่มตัว. เกิดจากกรดไขมันที่มีสายโซ่โมเลกุลยาวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมักเกิดจากสัตว์นมหรือน้ำมันจากอินทผลัมและผักบางชนิด
• ไขมันไม่อิ่มตัว. ของเหลวที่อุณหภูมิห้องประกอบด้วยไขมันเหล่านี้ สารอาหาร สิ่งจำเป็นที่ร่างกายต้องการแม้ว่าจะไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง ส่วนใหญ่มีแหล่งกำเนิดจากพืชและสามารถมีได้สองประเภท:
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว. พวกเขาเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL ซึ่งเป็นตัวย่อในภาษาอังกฤษ) ในเลือดในขณะที่ลดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอล
  • ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน. สร้างขึ้นโดยกรดไขมันของชุด Omega-3 และ Omega-6 แต่ละชนิดมีผลโดยตรงต่อคอเลสเตอรอลทั้งสองรูปแบบ (ทั้ง HDL และ LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (น้ำตาล) ในเลือดตามลำดับ
• ไขมันทรานส์. ลิพิดประเภทนี้ได้มาจากการเติมไฮโดรเจนของน้ำมันไขมันพืชโดยเปลี่ยนสภาพจากไม่อิ่มตัวเป็นอิ่มตัว สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากเนื่องจากจะเพิ่มระดับไขมันความหนาแน่นต่ำ (LDL) ลดระดับไขมันสูง (HDL) และส่งเสริมการแพร่กระจายของไตรกลีเซอไรด์

ไขมันดีและไม่ดี

จากการจัดประเภทก่อนหน้านี้เป็นไปตามนั้น ที่เรียกว่า“ ไขมันดี” เป็นเพียงไม่อิ่มตัวซึ่งรักษาสภาพคล่องไว้ที่อุณหภูมิห้องและทำหน้าที่สร้างไลโปโปรตีนที่จำเป็นในชีวิตตลอดจนลดไขมันที่เป็นอันตรายในเลือดของเรา พวกเขามักนิยมเรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี"

แทน, ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์คือ "ไขมันเลว"เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างที่เป็นอยู่ atherogenic: พวกมันส่งเสริมการสะสมของชั้นไขมันหนาแน่นในผนังเส้นเลือดเรียกว่า atheromasซึ่งเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุทางหลอดเลือดหัวใจล้มเหลวความดันโลหิตสูงและโรคต่างๆเช่นหลอดเลือด โดยทั่วไปเรียกว่าคอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี

1. น้ำมันพืช. น้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นมะกอกคาโนลาทานตะวันถั่วเหลืองถั่วลิสงหรือดอกคำฝอย แนะนำให้ใช้บางอย่างเช่นมะกอกสำหรับการบริโภคดิบเป็นน้ำสลัดแม้ว่าจะสามารถนำมาปรุงอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบก็ตาม
2. ถั่ว. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากเมล็ดพืชน้ำมันและถั่วบางชนิด (ถั่วลิสงวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเจียป่านและเมล็ดฟักทอง ฯลฯ ) เกี่ยวข้องกับสเปกตรัม“ ดี” .
3. อะโวคาโดและอะโวคาโด. ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเพื่อลดส่วนต่างของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
4. ปลาสีน้ำเงิน. ปลาที่มีน้ำมันส่วนใหญ่เช่นแฮร์ริ่งโบนิโตปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์มากที่สุดในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
5. ธัญพืชไม่ขัดสี. เช่นเดียวกับรำข้าวข้าวสาลีทั้งเมล็ดและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ทรงพลังและเป็นประโยชน์มากที่สุดซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเวลาเดียวกัน ดี".
6. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง. โดยทั่วไปในอาหารเจหรือมังสวิรัติผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (แปรรูปน้อยที่สุดยิ่งดี) มีกรดไขมัน "ดี" ที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันได้อย่างสมบูรณ์แบบ
7. ไข่. แม้ว่าจะได้รับการยืนยันว่ามีโอเมก้า 6 และโปรตีนที่จำเป็นจำนวนมาก แต่ก็มีข้อถกเถียงเกี่ยวกับการบริโภคไข่เนื่องจากไม่มีการตัดสินใจขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่มีอยู่ในไข่แดง หากคุณกินเพียงสีขาวก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลเพราะไม่มีไขมันชนิดใด ๆ อยู่ในนั้น
8. ถั่วลิสง Inchi หรือjíbaro. Plukenetia volubilis เป็นพืชในเปรูที่เมล็ดมีค่ากรดไขมันที่จำเป็นมากผิดปกติ ประมาณว่าสามารถมีโอเมก้า 3 ชนิดต่าง ๆ ถึง 50-60% และน้ำมันหอมระเหยอื่น ๆ เช่นโอเมก้า 9
9. น้ำมันตับปลา. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปคือน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดโดโคซาเฮกซาโนอิกซึ่งเป็นหนึ่งในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลักของชุดโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังสามารถสกัดได้ในห้องปฏิบัติการจากสาหร่าย Crypthecodinium cohnii.
10. แคปซูลน้ำมันไขมันจำเป็น. ในที่สุดเราสามารถพบน้ำมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในแคปซูลทางการค้าจากอุตสาหกรรมเภสัชวิทยา

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่ดี

1. ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด. แม้จะอุดมไปด้วยแคลเซียม แต่นมสดเนยแข็งเนยจากสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ได้มาอื่น ๆ มักจะเป็นพาหะของไขมันอิ่มตัวจำนวนมากดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคในทางที่ผิดหรือควรเลือกใช้รูปแบบที่เบากว่าหรืออ่อนกว่า พร่องมันเนย
2. น้ำมันเขตร้อน. ปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวแม้จะมีแหล่งกำเนิดจากพืช แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งถือเป็นส่วนหนึ่งของสเปกตรัม "เชิงลบ"
3. เนื้อแดง. เนื้อวัวและสุกรมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ดีเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากสัตว์เช่นเนยสัตว์และไส้กรอก ในปี 2558 องค์การอนามัยโลกได้เตือนเกี่ยวกับความเสี่ยงไม่เพียง แต่ไขมันในเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นสารก่อมะเร็งจากการบริโภคเนื้อสัตว์เหล่านี้อย่างไม่ได้สัดส่วน
4. มาการีนและผลิตภัณฑ์จากไขมันพืชที่เติมไฮโดรเจน. ในหลายประเทศทั่วโลกห้ามหรือ จำกัด การขายอาหารเหล่านี้เนื่องจากเป็นกลุ่มของไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายมากกว่าที่มาจากธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนยเทียมนั้นถูกซื้อมาเพื่อทดแทนเนยที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลของไขมันนั้นแย่กว่ามาก
5. อาหารจานด่วน. แม้จะอร่อยแค่ไหน แต่อาหารจานด่วนส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเตรียมผลิตภัณฑ์ของตนอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้บริโภคอาหารประเภทนี้ให้น้อยที่สุดต่อเดือน
6. ทอด. อาหารทอดมีข้อเสียตรงที่อุณหภูมิสูงจะทำให้น้ำมันเสียทำให้เกิดไขมันอิ่มตัวคุณภาพต่ำและขึ้นอยู่กับอาหารพวกเขาอาจเต็มไปด้วยเศษขนมปังหรือเศษไหม้เกรียมที่กระจายสารพิษอินทรีย์จำนวนมากไปยังน้ำมัน
7. คุกกี้เค้กและขนมอบ. แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ดังนั้นจึงขอแนะนำให้หาข้อมูลเกี่ยวกับประเภทของไขมันที่ใช้ในระหว่างกระบวนการผลิต หากคุณใช้เนยเทียมหรือน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนหมายความว่าผลิตภัณฑ์สุดท้ายจะอุดมไปด้วยไขมันที่เป็นอันตรายเช่นเดียวกันอย่างไรก็ตามการใช้ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ.
8. ซอสมันเยิ้ม. เช่นเดียวกับมายองเนสและอื่น ๆ เช่นมายองเนสมีไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ซึ่งอยู่ในกลุ่ม "ไขมัน" หรือไขมันที่เป็นอันตราย
9. น้ำอัดลม. แม้ว่าน้ำอัดลมและน้ำอัดลมจะไม่มีไขมันที่เป็นอันตรายเช่นนี้ แต่ก็เป็นปัจจัยกำหนดลักษณะของมันเนื่องจากมีน้ำตาลมากจนส่งเสริมให้เกิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นผลมาจากการที่เราได้เห็นการสร้างไขมันจาก การจองห้องพัก.
10. ช็อคโกแลต. แม้ว่าจะมีการพูดถึงผลกระทบทางระบบประสาทของช็อคโกแลตมาก แต่มักจะไม่จำไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช็อคโกแลตที่เติมนมเต็มเมล็ด สะดวกในการตรวจสอบประเภทของโกโก้ที่บริโภคเนื่องจากบางสายพันธุ์สามารถเข้าถึงไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายได้ถึง 25%

สามารถให้บริการคุณ

• ตัวอย่างของไขมัน
• ตัวอย่างของไขมัน
• ตัวอย่างของโปรตีน
• ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรต