ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
15 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
สารอาหารที่จำเป็น เป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ตามธรรมชาติ แต่ต้องให้ทางอาหาร
สารอาหารหลักประเภทนี้แตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ แต่โชคดี จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยและร่างกายมักเก็บไว้เป็นเวลานานดังนั้นอาการขาดจะเกิดขึ้นหลังจากขาดเป็นเวลานานเท่านั้น
ในความเป็นจริงการได้รับสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้ไม่แข็งแรง (เช่น hypervitaminosis หรือวิตามินส่วนเกิน) ในทางกลับกันคนอื่น ๆ สามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่ก่อให้เกิดผลเสีย
- ดู: ตัวอย่างสารอาหารอินทรีย์และอนินทรีย์
ประเภทของสารอาหารที่จำเป็น
สารเหล่านี้บางส่วนมักเรียกกันว่า จำเป็น สำหรับมนุษย์:
- วิตามิน. สารประกอบที่แตกต่างกันมากเหล่านี้ส่งเสริมการทำงานในอุดมคติของร่างกายโดยทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมทริกเกอร์หรือตัวยับยั้งกระบวนการเฉพาะซึ่งอาจมีตั้งแต่วงจรการควบคุม (สภาวะสมดุล) ไปจนถึงการป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- แร่ธาตุ. องค์ประกอบอนินทรีย์โดยปกติจะเป็นของแข็งและโลหะมากหรือน้อยซึ่งจำเป็นในการประกอบสารบางอย่างหรือเพื่อควบคุมกระบวนการที่เชื่อมโยงเหนือสิ่งอื่นใดด้วยกระแสไฟฟ้าและ pH ของสิ่งมีชีวิต
- กรดอะมิโน. โมเลกุลอินทรีย์เหล่านี้มีโครงสร้างเฉพาะ (ขั้วอะมิโนและไฮดรอกซิลอีกอันที่ปลาย) ซึ่งทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนพื้นฐานที่ประกอบด้วยโปรตีนเช่นเอนไซม์หรือเนื้อเยื่อ
- กรดไขมัน. สารชีวโมเลกุลประเภทไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมัน) กล่าวคือเป็นของเหลว (น้ำมัน) เสมอและประกอบด้วยคาร์บอนและองค์ประกอบอื่น ๆ จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมันทุติยภูมิที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเซลล์
บางชนิดจำเป็นต้องใช้ตลอดชีวิตและอื่น ๆ เช่นฮิสทิดีน (กรดอะมิโน) จำเป็นในช่วงวัยเด็กเท่านั้น โชคดีที่ทุกอย่างได้มาจากอาหาร
ตัวอย่างสารอาหารที่จำเป็น
- กรดอัลฟาไลโนเลอิก. รู้จักกันในชื่อโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกรดพืชทั่วไปหลายชนิด สามารถหาซื้อได้จากการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันตับปลาปลาสีน้ำเงินส่วนใหญ่ (ปลาทูน่าโบนิโตแฮร์ริ่ง) หรือในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นต้น
- กรดลิโนเลอิค. ไม่ควรสับสนกับข้อก่อนหน้านี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้มักเรียกว่าโอเมก้า 6 และเป็นการลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไม่ดี" อย่างมีประสิทธิภาพนั่นคือ อิ่มตัวและไขมันทรานส์. ช่วยเติมเต็มหน้าที่ของการสลายไขมันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการป้องกันมะเร็งและกฎระเบียบเกี่ยวกับการเผาผลาญ สามารถบริโภคได้ผ่านน้ำมันมะกอกอะโวคาโดไข่ข้าวสาลีโฮลเกรนวอลนัทถั่วไพน์คาโนลาลินซีดข้าวโพดหรือน้ำมันดอกทานตะวันเป็นต้น
- ฟีนิลอะลานีน. หนึ่งในกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดของร่างกายมนุษย์มีความสำคัญในการสร้างจำนวนมาก เอนไซม์ และโปรตีนที่จำเป็น การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการระบายและเป็นไปได้ที่จะได้รับจากการกลืนกิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: เนื้อแดงปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมหน่อไม้ฝรั่งถั่วชิกพีถั่วเหลืองและถั่วลิสงเป็นต้น
- ฮิสทิดีน. กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับสัตว์ (ตั้งแต่เชื้อรา แบคทีเรีย และพืชสามารถสังเคราะห์ได้) ทำหน้าที่สำคัญในการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อที่แข็งแรงเช่นเดียวกับไมอีลินที่หุ้มเซลล์ประสาท พบในผลิตภัณฑ์จากนมไก่ปลาเนื้อสัตว์และมักใช้ในกรณีที่เป็นพิษจากโลหะหนัก
- ทริปโตเฟน. กรดอะมิโนที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่งในร่างกายมนุษย์จำเป็นต่อการปลดปล่อยเซโรโทนินก สารสื่อประสาท เกี่ยวข้องกับฟังก์ชั่นการนอนหลับและการรับรู้ความสุข การขาดร่างกายของมันเชื่อมโยงกับกรณีของความปวดร้าววิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ พบได้ในไข่นมธัญพืชข้าวโอ๊ตอินทผลัมถั่วชิกพีเมล็ดทานตะวันและกล้วยเป็นต้น
- ไลซีน. กรดอะมิโนที่จำเป็นมีอยู่ในโปรตีนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างพันธะไฮโดรเจนโมเลกุลและการเร่งปฏิกิริยา พบในคีนัวถั่วเหลืองถั่วเลนทิลแพงพวยและถั่วแครอบรวมถึงผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ
- วาลีน. กรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 9 ชนิดในร่างกายมนุษย์ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญของกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานในกรณีที่เกิดความเครียดและรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก ได้จากการกินกล้วยชีสกระท่อมช็อคโกแลตเบอร์รี่แดงและเครื่องเทศอ่อน ๆ
- กรดโฟลิค. รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นในร่างกายมนุษย์ในการสร้างโปรตีนที่มีโครงสร้างและสำหรับฮีโมโกลบินซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนในเลือด พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลเป็นต้น) ผักใบเขียว (ผักขม) ในถั่วถั่วถั่วและธัญพืช
- กรด pantothenic. เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 5 เป็นสารประกอบที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญและการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน โชคดีที่มีวิตามินนี้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารเกือบทุกชนิดแม้ว่าจะมีมากในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วยีสต์เบียร์นมผึ้งไข่และเนื้อสัตว์
- ไทอามีน. วิตามินบี 1 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีรวมละลายน้ำได้และไม่ละลายในแอลกอฮอล์มีความจำเป็นในอาหารประจำวันของสัตว์มีกระดูกสันหลังเกือบทุกชนิด การดูดซึมเกิดขึ้นในลำไส้เล็กโดยได้รับการส่งเสริมจากวิตามินซีและกรดโฟลิก แต่ถูกยับยั้งโดยการมีเอทิลแอลกอฮอล์ พบได้ในพืชตระกูลถั่วยีสต์เมล็ดธัญพืชข้าวโพดถั่วไข่เนื้อแดงมันฝรั่งเมล็ดงาเป็นต้น
- ไรโบฟลาวิน. วิตามินบีรวมบี 2 อีกตัว มันอยู่ในกลุ่มของเม็ดสีเหลืองเรืองแสงที่เรียกว่าฟลาวินซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์นมชีสพืชตระกูลถั่วผักใบเขียวและตับสัตว์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวหนังกระจกตาและเยื่อเมือกของร่างกาย
- ฮิลล์. สารอาหารที่จำเป็นนี้ ละลายในน้ำโดยปกติจะอยู่ในกลุ่มวิตามินบีรวมเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความจำและการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อรวมทั้งการสังเคราะห์เยื่อหุ้มเซลล์ สามารถบริโภคได้ในไข่ตับสัตว์ปลาค็อดไก่ไร้หนังเกรปฟรุตควินัวเต้าหู้ถั่วแดงถั่วลิสงหรืออัลมอนด์เป็นต้น
- วิตามินดี. รู้จักกันในชื่อแคลซิเฟอรอลหรือยาแก้อักเสบมีหน้าที่ควบคุมการกลายเป็นปูนของกระดูกการควบคุมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในเลือดรวมถึงหน้าที่สำคัญอื่น ๆ การขาดของมันเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อนและโดยปกติแล้วชาวมังสวิรัติจะได้รับการแจ้งเตือนเกี่ยวกับการขาดอาหาร มีอยู่ในนมเห็ดหรือเห็ดน้ำถั่วเหลืองและธัญพืชเสริมอาหาร แต่ยังสามารถสังเคราะห์ได้ในปริมาณเล็กน้อยผ่านการสัมผัสกับแสงแดด
- วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแก่นแท้ของฮีโมโกลบินในเลือดพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นเฮเซลนัทอัลมอนด์ผักโขมบรอกโคลีจมูกข้าวสาลียีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และในน้ำมันพืชเช่นดอกทานตะวันงาหรือมะกอก .
- วิตามินเค รู้จักกันในชื่อไฟโตเมนาดิโอนเป็นวิตามินป้องกันการตกเลือดเนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งเพิ่มการขนส่งเลือด การไม่มีอยู่ในร่างกายนั้นหาได้ยากเนื่องจากแบคทีเรียบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในลำไส้ของมนุษย์ แต่ก็สามารถรวมเข้าด้วยกันได้มากขึ้นโดยการกินผักใบเขียวเข้ม
- วิตามินบี 12 เรียกว่าโคบาลามินเนื่องจากมีขอบโคบอลต์จึงเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาทรวมทั้งในการสร้างเลือดและโปรตีนที่จำเป็น ไม่มีเชื้อราพืชหรือสัตว์ใดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้ได้: มีเพียงแบคทีเรียและอาร์เคียแบคทีเรียเท่านั้นที่ทำได้ดังนั้นมนุษย์จึงต้องได้รับจากแบคทีเรียในลำไส้หรือจากการกินเนื้อสัตว์
- โพแทสเซียม. ตะวันออก องค์ประกอบทางเคมี เป็นโลหะอัลคาไลที่มีปฏิกิริยาสูงมีอยู่ในน้ำเกลือและจำเป็นสำหรับกระบวนการส่งกระแสไฟฟ้าจำนวนมากในร่างกายมนุษย์เช่นเดียวกับการทำให้ RNA และ DNA มีเสถียรภาพ สามารถบริโภคได้จากผลไม้ (กล้วยอะโวคาโดแอปริคอทเชอร์รี่พลัม ฯลฯ ) และผัก (แครอทบรอกโคลีบีทรูทมะเขือกะหล่ำดอก)
- เหล็ก. ธาตุโลหะอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีมากที่สุดในเปลือกโลกซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์แม้ว่าจะมีปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ตาม ระดับธาตุเหล็กส่งผลโดยตรงต่อออกซิเจนในเลือดรวมทั้งการเผาผลาญของเซลล์ต่างๆ สามารถรับได้จากการบริโภคเนื้อแดงเมล็ดทานตะวันถั่วพิสตาชิโอและอื่น ๆ
- เรตินอล. นี่คือวิธีที่เรียกว่าวิตามินเอซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการมองเห็นผิวหนังและเยื่อบุระบบภูมิคุ้มกันการพัฒนาและการเจริญเติบโตของตัวอ่อน มันถูกเก็บไว้ในตับและเกิดจากเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ในแครอทบรอกโคลีผักโขมสควอชไข่พีชตับสัตว์และถั่วเป็นต้น
- แคลเซียม. องค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและฟันซึ่งทำให้พวกเขามีความแข็งแรงรวมถึงหน้าที่ในการเผาผลาญอื่น ๆ เช่นการลำเลียงเยื่อหุ้มเซลล์ แคลเซียมสามารถรับประทานได้ในนมและอนุพันธ์ในผักใบเขียว (ผักโขมหน่อไม้ฝรั่ง) เช่นเดียวกับในชาเขียวหรือเยอร์บาเมทรวมถึงอาหารอื่น ๆ
สามารถให้บริการคุณ: ตัวอย่างของธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง
